Blutzucker senken – Diabetes verhindern

Früher galt Diabetes mellitus, auch Diabetes Typ 2 genannt, als „Altersdiabetes“, da er meist erst im fortgeschrittenen Alter auftrat, durch Übergewicht und Bewegungsmangel sind aber auch immer mehr jüngere Menschen davon betroffen. In Europa leiden bereits 10 Prozent der Bevölkerung an der Zuckerkrankheit und viele einschlägige Artikel bezeichnen es bereits als die neue Volkskrankheit.

Ursache für den erhöhten Blutzuckerspiegel bei Typ 2 Diabetes ist eine Insulinresistenz der Körperzellen, sie sprechen zunächst immer schlechter auf das Hormon an und werden schließlich gänzlich unempfindlich, dies kann genetische Gründe haben, ist aber meistens auf eine schlechte Ernährung zurückzuführen. Der Blutzucker kann nicht mehr in die Zellen gelangen und der Blutzuckerspiegel steigt, dies schädigt Gefäße und Nerven und kann zu schweren Folgeschäden führen.

Trotzdem sind Patienten der Krankheit nicht hilflos ausgeliefert, eine Änderung des Lebensstils und der Essgewohnheiten kann Diabetes Typ 2 nicht nur effektiv vorbeugen, sondern den Krankheitsverlauf gänzlich stoppen.

1. Verzichten Sie auf zu viel Fett

Zuallererst, Diabetes kommt nicht unbedingt von Süßem.

Dr. Monika Toeller vom deutschen Diabetes-Zentrum an der Universität Düsseldorf, sagte in einem Interview für die Apotheken Umschau folgendes: „Flapsig ausgedrückt: Zucker kommt nicht von Zucker. Auslöser des Typ 2 Diabetes ist oft zu fetthaltige Kost. Dabei vergessen viele, dass auch Schokolade und Gebäck Fett enthalten. Ein Gramm Zucker hat vier Kalorien, ein Gramm Fett hat mehr als das Doppelte, nämlich neun. Fett ist der schlimmste Übeltäter.“  und weiters „Fett ist nicht nur kalorienreich. Wird flüssiges Pflanzenöl etwa für Fertiggerichte gehärtet, entstehen „Transfettsäuren“. Diese „hydrierten“ Fette belasten den Körper stark. Weil sie Gefäßschädigungen fördern, lohnt es sich, Zutatenlisten sorgfältig zu lesen, gesättigte oder hydrierte Fette zu meiden.“

Empfohlen wird eine Dosis von etwa 80g Fett am Tag. Es sollte außerdem darauf geachtet werden gesättigte Fettsäuren, die vor allem in tierischen Produkten vorkommen, zu vermeiden, da diese die Insulinresistenz fördern. Ungesättigte Fettsäuren beeinflussen die Insulinresistenz hingegen positiv und sind in großen Mengen in Fisch und Sojaprodukten enthalten.

2. Stress vermeiden

Bei Stress produziert der Körper das Stresshormon Cortisol, dieses sorgt gemeinsam mit anderen Hormonen wie Glukagon, dafür das der Blutzuckerspiegel ansteigt. Um Stress gar nicht erst entstehen zu lassen helfen Entspannungstechniken wie Yoga, das Einplanen von Entspannungspausen in ihren Alltag, sowie kleine, feste Rituale, wie z.B. ein täglicher Spaziergang nach dem Mittagessen. Außerdem sollte man auf eine ausreichende Nachtruhe achten, zu wenig Schlaf führt ebenfalls zu einem Anstieg von Stresshormonen.

3. Reduzieren Sie Ihr Gewicht

Sollten Sie übergewichtig sein und unter hohen Blutzuckerwerten leiden, oder bereits an Diabetes Typ 2 erkrankt sind sollten sie ernsthaft versuchen Ihr Gewicht zu reduzieren. Übergewicht begünstigt nicht nur die Insulinresistenz, sondern fordert auch einen höheren Insulinbedarf. Erste Erfolge zeigen sich bereits bei einer Gewichtsreduktion um 5% in den ersten 6-12 Monaten. Diabetikern wird eine monatliche Gewichtsabnahme von etwa 1 bis 2% empfohlen, da bei größeren Gewichtsverlusten dieser häufig nicht von Dauer ist.

4. Achten Sie auf den Glykämischen Index (GI)

Der Glykämische Index gibt an wie sehr sich ein kohlenhydratreiches Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Glukose, die nicht mehr umgewandelt werden muss und direkt ins Blut aufgenommen werden kann, hat einen GI von 100. Lebensmittel mit einem hohen GI sind zum Beispiel Weißbrot, weißer Reis, Kartoffelpüree und Cornflakes, einen niedrigen GI haben hingegen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Äpfel, Karotten, Pasta (ohne die Sauce) und Joghurt.

5. Rauchen beenden

Dieser Punkt betrifft zwar nur einen Teil der Personen, ist für diese aber wahrscheinlich der schwierigste, doch Rauchen schädigt weit mehr als nur die Lunge. Studien zeigen dass Rauchen die Entwicklung von Diabetes begünstigt. Raucher haben ein doppelt so hohes Risiko einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln und Männer über 40 sind besonders betroffen. Auch wenn Forscher die genauen Ursachen für diesen Zusammenhang noch nicht belegen konnten, so vermuten sie, dass Kohlenmonoxid und Nikotin aus dem Tabakrauch die Insulinproduktion der Bauchspeicheldrüse beeinflusst und die Sensibilität der Insulinrezeptoren verringert.

Weiters schädigt der ständig erhöhte Blutzuckerspiegel die Blutgefäße wodurch das Risiko für Folgeerkrankungen steigt. Herzinfarkt und Schlaganfall stehen erster Stelle der Todesursachen von Diabetikern und Rauchen verschlimmert diese Gefahren zusätzlich.

Quellen:

https://www.mondosano.de/ratgeber-artikel/langzeitzuckerwert-senken-10-tipps; https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/diabetes/blutzucker-senken-ia; https://www.diabetes-news.de/nachrichten/diabtes-daten-2020-das-sind-die-zahlen; https://www.diabetesde.org/pressemitteilung/rauchen-foerdert-typ-2-diabetes-folgeerkrankungen; https://www.diabetes-deutschland.de/archiv/4998.htm

Dieser Artikel erschien bereits einmal im April 2021 und wurde mit neuen Informationen aktualisiert und erweitert.